Ski- und Snowboard-Saison – mit diesem Training werden Sie fit für die Piste

Endlich wieder die Piste runter jagen! Doch wer alle Jahre wieder Skiurlaub macht, der kennt sicher auch seine Schattenseite: den brutalen Muskelkater in den ersten Tagen. Denn beim Ski- oder Snowboardfahren werden zahlreiche Muskeln beansprucht, und darunter solche, die im Alltag nur selten zum Einsatz kommen. Sportissimi hat wertvolle Trainingstipps für Sie gesammelt, die einerseits den Wiedereinstieg erleichtern, und die andererseits insbesondere diejenigen berücksichtigen sollten, die mit Skifahren oder Sport allgemein bislang wenig am Hut hatten.

Sie fahren endlich mal wieder oder gar zum ersten Mal in den Skiurlaub? Dann sollte ein wesentlicher Teil der Vorbereitung gezieltes Training sein. Denn nicht bloß, dass Ihnen der Pistensport mit einem entsprechenden Fitnesslevel leichter fallen wird. Sie vermeiden damit außerdem, sich an den Abenden nach den ersten Einheiten völlig geschlaucht zu fühlen. Ebenso Verletzungen.

Warum man sich aufs Skifahren vorbereiten sollte

Beim Skifahren oder Snowboarden wird die gesamte Muskulatur beansprucht. Denn für eine stabile Körperhaltung sind Bauch-, Rücken-, Bein- und Armmuskeln aktiv. Gleichzeitig bedeuten die Bewegungsabläufe für die Knie eine nicht zu unterschätzende Belastung. Wer seinen Körper nicht vorbereitet hat, riskiert umso mehr, sich bei der Bewegungsausführung zu verletzen.

Das A und O: gezieltes Krafttraining

Toll ist es natürlich, wenn Sie eine gute Ausdauer mitbringen. Doch vor allem ist im Hinblick auf die Skisaison gezieltes Krafttraining gefragt. Damit beginnen Sie im Bestfall drei bis vier Wochen vor Abfahrt ins Wintersportgebiet.

Drei beispielhafte Übungen:

• Kniebeugen

Untrainierte starten mit Sets à 10 Wiederholungen und führen das Ganze zwei bis drei Mal durch. Sobald es geht, die Anzahl der Wiederholungen und/oder der Sets erhöhen.

• Standwaage

Die perfekte Übung (übrigens aus dem Yoga), um gleichzeitig die Muskulatur zu stärken und dabei die Körperbeherrschung und -koordination zu trainieren. Stellen Sie für die Standwaage die Beine zunächst parallel zueinander auf, den ganzen Körper angespannt. Neigen Sie dann den Oberkörper nach vorne im Zusammenspiel mit einem Bein, das nun nach hinten ausgestreckt wird. Es soll eine gerade Linie entstehen, das Bein bis in die Zehenspitzen angespannt. Die Position für mindestens 10 Sekunden halten, absetzen – und das Ganze wiederholen. Nach acht Sets ist das andere Bein an der Reihe.

• Plank

Der Plank oder Unterarmstütz bringt in einer einzigen Übung einen umfassenden Effekt. Es wird praktisch jeder Muskel des Körpers angesprochen und dabei insbesondere die (u. a. für den Skisport) wichtige vordere und hintere Rumpfmuskulatur.

Falls Sie nicht wissen, wie‘s geht:
Ab auf den Boden, auf den Bauch legen. Die Ellenbogen unterhalb der Schultern platzieren, die Unterarme liegen parallel zum Körper. Spannen Sie den Körper an, den Nacken gerade halten, die Fußspitzen aufsetzen. Drücken Sie sich nun hoch, es sollen nur noch die Unterarme und Fußspitzen den Boden berühren, der restliche Körper bildet ein Brett. Wer es richtig macht (mit angespannten Bauchmuskeln, durchgedrückten Knien, fest aufgestellten Füßen), der wird schnell merken, wie anstrengend das Halten ist. Aber keine Müdigkeit vorschützen: Halten Sie den Plank pro Einheit für mindestens 45 Sekunden, danach kurz ablegen. Insgesamt drei Durchgänge.

Wichtig beim Skifahren selbst

Das Training im Vorfeld ersetzt das Warm-up vor jeder einzelnen Ski- oder Snowboard-Session natürlich nicht. Ein paar Hampelmänner, ausgiebiges Beinschwingen – so viel Zeit muss sein. Idealerweise auch zwischendurch, wenn Sie etwa zu viele Minuten im Skilift an der kalten Luft verbracht haben.

Nach dem Skifahren dann bitte dehnen. Dadurch können sich Ihre müden Muskeln wieder entspannen, der Laktatabbau wird gefördert, das bedeutet am nächsten Tag weniger Muskelkater. Dafür ist übrigens auch eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training zuträglich. Nun ab ins Bett – morgen gehört die Piste wieder Ihnen.

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